Att springa på hög höjd är en speciell upplevelse. Den tunnare luften ställer högre krav på kroppen, vilket kan ge fysiologiska fördelar men också innebära risker. I den här artikeln går vi igenom hur kroppen påverkas, vilka risker som finns och hur du bäst förbereder dig för löpning i högre terräng.
Hur kroppen påverkas av höjden
När du befinner dig på hög höjd, reagerar kroppen omedelbart på den minskade syretillgången. Det lägre lufttrycket gör att varje andetag innehåller färre syremolekyler. Kroppen svarar genom att öka andningsfrekvensen – du börjar andas snabbare och djupare, ett fenomen som kallas hyperventilation. Som beskrivs på Bergsvandring, kan detta leda till att du tar 20–30 andetag per minut i vila, jämfört med normala 12.
Tillfällig effekt
En annan snabb anpassning är att mängden blodplasma minskar. Detta leder till att blodet får en högre koncentration av röda blodkroppar, vilket tillfälligt förbättrar syretransporten. Denna effekt kvarstår dock bara i ungefär två veckor efter att du återvänt till lägre höjd, vilket framgår av diskussioner på Utsidans forum.
Sömnens påverkan
Många upplever sömnproblem på hög höjd. En vanlig orsak är förändrade andningsmönster, som Cheyne-Stokes andning. Detta innebär oregelbunden andning med perioder av djupa andetag följt av korta andningsuppehåll. Resultatet blir ofta att man vaknar ofta och känner sig trött, vilket också beskrivs på Bergsvandring. God sömn är därför extra viktig vid höghöjdsvistelse.
Kroppens långsiktiga anpassningar
Den mest betydelsefulla anpassningen vid höghöjdsträning är att kroppen börjar producera fler röda blodkroppar. Detta sker genom att kroppen ökar produktionen av hormonet erytropoietin (EPO) vid syrebrist. EPO stimulerar benmärgen att bilda fler röda blodkroppar, som transporterar syre i blodet, vilket förklaras i en artikel på Steriksloppet. Denna process tar dock tid, ofta dagar eller veckor.
Ökad syretransport
Förutom en ökning av antalet röda blodkroppar, ökar också mängden blodplasma. Sammantaget innebär detta att blodet kan transportera en större mängd syre, vilket är en stor fördel för uthållighetsidrottare.
Andra positiva effekter
Andra anpassningar inkluderar stärkta andningsmuskler, som diafragman. Lungornas förmåga att ta upp syre kan förbättras, och nya små blodkärl (kapillärer) kan bildas i musklerna, vilket underlättar syreleveransen. Dessutom kan mitokondrierna, cellernas energiproducenter, bli effektivare på att utnyttja syret.
Risker och utmaningar
Höghöjdsträning är inte riskfritt. Höjdsjuka är den största faran och kan drabba alla, oavsett fysisk form. Risken ökar markant över 2500 meter och är ännu högre över 3000 meter, enligt 1177. Höjdsjuka uppstår när kroppen inte hinner anpassa sig till den lägre syrehalten.
Olika grader av höjdsjuka
Höjdsjuka kan variera från milda symtom som huvudvärk och illamående, till allvarliga tillstånd som lungödem (vätska i lungorna) och hjärnödem (svullnad i hjärnan). Dessa allvarliga tillstånd kräver omedelbar nedstigning och medicinsk vård.
Vad är mjölksyratröskeln?
Innan vi går vidare kan det vara bra att förtydliga några begrepp. Mjölksyratröskeln är den intensitet där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den kan ta hand om. Detta leder till en snabbare utmattning.
Aerob och anaerob träning
Aerob träning innebär att kroppen har tillräckligt med syre för att producera energi. Anaerob träning, å andra sidan, sker när kroppen inte får tillräckligt med syre, vilket leder till mjölksyraproduktion. På hög höjd sker övergången till anaerob träning vid lägre intensitet.
Genetiska skillnader
Intressant nog reagerar inte alla likadant på hög höjd. Tibetaner, som levt i generationer på hög höjd, har en anpassning som gör att de inte får samma kraftiga ökning av röda blodkroppar. Forskning, som Henrik Brändén beskriver, har visat att en specifik gen, EPAS1, spelar en central roll i denna anpassning.
Praktiska råd för säker träning
För säker höghöjdsträning är noggrann planering och lyhördhet för kroppen avgörande. Det är viktigt att öka höjden gradvis, med maximalt 300–500 meter per dag över 3000 meter. Var uppmärksam på kroppens signaler. Vid tecken på höjdsjuka är det viktigt att vila, dricka ordentligt eller gå ner i höjd.
Vätska, kost och sömn
Kom ihåg att vätskebehovet kan öka med en liter per 1000 höjdmeter. En balanserad kost och tillräcklig sömn, gärna 9-10 timmar per natt, är också viktiga faktorer för återhämtning och anpassning.
Anpassa löpintensiteten
Du kommer att behöva anpassa din träning till den lägre syrehalten. Pulsen blir högre även vid lägre ansträngning, som Actic påpekar. Använd ’prattestet’ som en guide: Kan du prata i hela meningar är intensiteten låg (aerob). Kan du bara säga några ord i taget närmar du dig mjölksyratröskeln. Kan du knappt prata alls är intensiteten mycket hög (anaerob). På hög höjd når du de högre zonerna snabbare.
Exempel på träningsanpassning
Om ditt vanliga tempo på havsnivå är 6 min/km, kan du behöva sänka det till 7 min/km eller mer på hög höjd för att bibehålla samma ansträngningsnivå. Vid intervallträning kan du behöva korta ner intervallerna och förlänga vilan.
Långpass på hög höjd
Även långpass behöver anpassas. Börja långsammare än vanligt och var beredd på att sänka tempot ytterligare om du känner dig ansträngd. Det är bättre att springa lite längre i ett lugnare tempo än att pressa sig för hårt.
Olika träningsmetoder
En populär metod är att ’bo högt, träna lågt’. Det innebär att du bor och sover på hög höjd, men genomför dina träningspass på lägre höjd för att kunna hålla en högre intensitet, vilket Marathon Handbook beskriver. Detta kan vara ett effektivt sätt att kombinera höjdanpassning med kvalitativ träning.
Alternativ för de utan berg
För de som inte har möjlighet att resa till höga höjder finns det alternativ. Höghöjdskammare, masker och tält är några exempel. Dessa metoder simulerar den tunna luften genom att antingen begränsa luftflödet (masker) eller minska syrehalten i luften (kammare och tält). Det är dock inte helt klarlagt hur effektiva dessa metoder är jämfört med faktisk höghöjdsvistelse.
Varierande resultat och individuell respons
Forskningen kring höghöjdsträning är inte entydig, och alla reagerar inte lika bra på träningen. Vissa studier visar positiva effekter, medan andra inte gör det. Det är viktigt att komma ihåg att höghöjdsträning kan vara påfrestande och att resultaten är individuella. För många, särskilt motionärer, kan det vara lika effektivt, eller till och med effektivare, att fokusera på kvalitativ träning på havsnivå.
Sammanfattning
Höghöjdsträning kan vara ett verktyg för att förbättra syreupptagningen, men det är ingen mirakelkur och passar inte alla. Var medveten om riskerna, planera noggrant, vänj kroppen långsamt och lyssna på kroppens signaler. För många löpare är det lika bra, eller bättre, att fokusera på annan träning. Om du ändå vill prova, gör det på ett säkert och genomtänkt sätt.